»
O gotowaniu »
O gotowaniu »
Zdrowy początek dnia. Pomysły na fit śniadanie.
2022-01-13 0
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warto jeść śniadania?
- Jak zrobić śniadanie?
- Co jeść na śniadanie?
- Jak urozmaicić śniadania?
- Co pić na śniadanie?
- Jakich produktów unikać?
Dlaczego warto jeść śniadania?
Warto jeść śniadanie każdego dnia. Śniadanie to pierwszy posiłek po nocnej przerwie, w czasie której organizm wypoczywa i regeneruje się. Noc to także czas głodzenia. Właśnie dlatego tak ważne jest jedzenie śniadania. Dzięki niemu organizm otrzyma zastrzyk energii, witamin i mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowej pracy ciała i umysłu w pierwszej części dnia. Śniadania są niezwykle ważnym posiłkiem osób, które prowadzą aktywny tryb życia.
Jedzenie śniadań ma pozytywny wpływ na cały organizm. W normie utrzymuje się poziom glukozy i insuliny we krwi oraz cholesterolu i trójglicerydów. Spada ryzyko zachorowania na cukrzycę i chorobę wieńcową. Regularne jedzenie śniadań pomaga utrzymać prawidłową wagę, łatwiej jest zrezygnować z przekąsek i kalorycznych obiadów.
Zdrowe i zbilansowane śniadanie powinno dostarczyć od 450 kcal do 660 kcal. To około 30 proc. zalecanego dziennego spożycia liczonego w kaloriach. Energia i składniki odżywcze pochodzące ze śniadania pozytywnie wpływają na cały poranek. Zwiększa się kreatywność, poprawia koncentracja i zdolność szybkiego rozwiązywania problemów.
Śniadanie krok po kroku
Przygotowanie zdrowego śniadania każdego dnia nie jest trudne. Nawet jeżeli jesteś zapracowana, postępując według tych rad, możesz pozwolić sobie na zjedzenie pysznego fit śniadania przed wyjściem z domu.
- Zaplanuj śniadania na cały tydzień. Rozpisz je na poszczególne dni.
- Zrób listę zakupów i idź do sklepu.
- Dzień wcześniej przygotuj półprodukty i wstaw je do lodówki, jeżeli tego wymagają.
- Rano połącz składniki i zjedz śniadanie w domu przed wyjściem do pracy lub szkoły.
Co jeść na śniadanie?
Jak już wiesz, śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nawet w trakcie zabieganego tygodnia możesz przygotować pyszne i sycące posiłki pełne zdrowia i smaku. Staraj się, aby Twoje śniadanie były urozmaicone i zawierało produkty, które dostarczają łatwo przyswajalne i długo trawione węglowodany, dobrej jakości produkty tłuszczowe i nabiał. Nie zapominaj o produktach zbożowych, warzywach i owocach. Najlepsze przepisy na śniadania znajdziesz w tym miejscu, kliknij.- Jajka
Najlepsze, lekkostrawne i pełne dobrych składników odżywczych jajka to te krótko gotowane, czyli na miękko i na parze, lub smażone jako delikatnie ścięta jajecznica. Krótka obróbka termiczna sprawia, że jajka tracą tylko małą część witamin i mikroelementów. Jajka smakują w każdej postaci i mogą być składnikiem wielu pysznych dań śniadaniowych. Możesz zrobić z nich jajecznicę, omlet czy usmażyć placki. Ugotowane na twardo będą wyśmienitym dodatkiem do tradycyjnych kanapek lub grzanek.
- Płatki owsiane
Owsianka to jedna z najzdrowszych potraw na świecie. Płatki owsiane są uniwersalne i można wykorzystać je na wiele różnych sposobów. Można je piec, gotować i prażyć na suchej patelni bez dodatkowego tłuszczu. Oprócz tradycyjnej owsianki na wodzie lub mleku możesz zrobić wersję nocną czy pieczoną. Płatki owsiane to również świetny składnik fit placków, domowych granoli i muesli.
- Kasza jaglana
Poza swoim charakterystycznym smakiem kasza jaglana wyróżnia się wszechstronnym zastosowaniem w kuchni - od dodatków do dań głównych, po wypieki i słodkości. Bardzo dobrze smakuje na śniadanie w formie jaglanki. Można zrobić z niej budyń lub usmażyć placki.
- Nabiał
Mleko i jego przetwory to doskonałe źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego i wapnia, które organizm wchłania w 80 proc. Wapń zapewnia zdrowe kości i zęby. Produkty mleczne to także witaminy jak B2, A, D, E i K oraz potas, fosfor, magnez, cynk, mangan i żelazo.
Wybieraj produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2%. Jedz naturalne jogurty, które nie zawierają cukru. Możesz dodać do nich świeże lub suszone owoce, orzechy i miód. Na śniadanie sprawdzą się także kefiry, maślanki, twarogi o niskiej zawartości tłuszczu oraz różne rodzaje serów.
Mleko krowie możesz zastąpić różnymi rodzajami mleka roślinnego. Mleka roślinne nie zawierają laktozy i białek mleka. Dlatego bez obaw mogą je pić i używać w różnych potrawach osoby uczulone na produkty z mleka krowiego i z nietolerancją laktozy. Mleka roślinne to także obowiązkowy element diety wegańskiej. Nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego i uzupełniają niedobory białka.
Jak urozmaicić śniadania?
Aby uniknąć monotonii, warto jeść różne produkty na śniadanie. Twoje zdrowe śniadanie możesz wzbogacić, dodając różne warzywa, owoce oraz orzechy i pestki.
- Awokado - świetnie smakuje na fit śniadanie. Pokrojone w plasterki będzie pięknie się prezentować i pysznie smakować jako dodatek do kanapek lub grzanek. Możesz dodać je do jajecznicy lub do omletu.
- Oliwki - doskonale sprawdzą się w potrawach na zdrowe śniadanie. To smakowity dodatek do omletów, jajecznic czy grzanek. Można robić z nich także pasty do chleba. Odmienią znane dania, nadając im przyjemny śródziemnomorski smak.
- Pomidory - pokrojony w plastry pomidor to jeden z najpopularniejszych dodatków do kanapek. Możesz dodać go także do jajecznicy lub omletu.
- Banany - sprawdzą się w zdrowych śniadaniach na słodko. Pokrojonego na plasterki banana dodaj do owsianki, jaglanki, musli lub zjedz z jogurtem naturalnym. Banany to także pyszny i sycący dodatek do placków.
- Pomarańcze - soczyste i słodkie pomarańcze możesz dodawać do owsianek, jaglanek czy placków. Dodadzą słodyczy i przyjemnego cytrusowego aromatu.
- Nektarynki i brzoskwinie - świetnie smakują same jako przekąska w ciągu dnia. Będą także pysznym i zdrowym uzupełnieniem śniadania. Możesz dodać je do owsianki, jaglanki, placków lub tostów na słodko.
- Jabłka - to pyszna i zdrowa przekąska. Możesz także zjeść je na śniadanie. Pasują do owsianek, jaglanek, placków i ciepłych tostów na słodko.
- Gruszki - dodając je do dań śniadaniowych, odmienisz tradycyjne poranne posiłki. Ciekawego smaku i aromatu zyskają płatki owsiane czy kasza jaglana.
- Śliwki - są pyszne i zdrowe, dlatego warto je jeść również rano. Odmienią smak owsianki czy ciepłego dania z kaszą jaglaną w roli głównej. Pałaszuj także śliwkowe przetwory.
- Szpinak - sprawdzi się w omletach, na grzankach czy w jajecznicy. Możesz zastąpić nim tradycyjną sałatę masłową i położyć na kanapkach lub tostach.
- Rukola - z powodzeniem zastąpi tradycyjną sałatę masłową lub karbowaną. Możesz położyć ją na kanapki lub ciepłe tosty. Posypany nią omlet będzie przyjemnie smakował.
- Papryka - to zdrowy i kolorowy dodatek do wielu śniadaniowych fit dań. Smakuje z grzankami lub tostami. Przyjemnie łączy się z jajkami w jajecznicy lub omlecie.
- Orzechy - włoskie, laskowe i migdały sprawdzą się w owsiankach i jaglankach. Dzięki nim Twoje fit śniadania nabiorą przyjemnego smaku i aromatu. Możesz dodać je do domowego muesli, słodkich omletów i placków.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - możesz używać jej zarówno na zimno, jak i na ciepło. Nadaje się do smażenia i pieczenia. Możesz posmarować nią grzanki lub tosty, usmażyć omlet lub jajecznicę.
- Masło orzechowe - zawiera wiele cennych składników odżywczych. Najpopularniejsze to masło z fistaszków, czyli orzechów arachidowych. W sklepach znajdziesz masło z migdałów, nerkowców, z orzechów włoskich, laskowych lub brazylijskich. Masła orzechowego używaj jako smarowidło do chleba, dodatek do jaglanek, owsianek, placuszków oraz zdrowych energetycznych koktajli.
- Kakao - to popularny ciepły napój, który można robić na wodzie lub mleku, także roślinnym. Idealnie pasuje do śniadaniowych owsianek, jaglanek, placuszków i słodkich omletów.
Oprócz takich produktów jak płatki owsiane, kasza jaglana czy jajka, urozmaicaj swoje śniadania innymi składnikami. Rukolę zamień na roszponkę, sałatę karbowaną lub masową. Jeżeli jesz mięso, jedz wędlinę drobiową czy parówki dobrej jakości. Na śniadanie warto też jeść ryby, na przykład wędzonego łososia.
Co pić na śniadanie?
Do śniadania najlepiej smakują ciepłe napoje. Herbata, kawa czy kakao będą doskonałym uzupełnieniem. Wybierz zieloną herbatę liściastą lub matcha. Sprawdzą się niesłodzone soki owocowe i warzywne. Warto też pić napoje mleczne bez cukru. Śniadania możesz urozmaicić, zamieniając mleko krowie na roślinne, które nie zawiera laktozy i uzupełni niedobory białka. Zawsze podawaj niegazowaną wodę mineralną. Pijąc ją regularnie, nawodnisz organizm i dostarczysz cennych minerałów jak wapń i magnez. Do wody możesz dodać plasterki cytryny, świeżego ogórka, truskawki, świeże listki mięty lub bazylii.
Jakich produktów na śniadanie unikać?
Przygotowując fit śniadanie w domu, staraj się ograniczyć gotowe mieszanki muesli, w których składzie znajduje się cukier i chemiczne dodatki. Unikaj gotowych płatków czekoladowych, drożdżówek i produktów instant. Wybieraj dobrej jakości wędliny. Jedz pieczywo pełnoziarniste, z ziarnami lub graham. Zrezygnuj z gotowego chleba tostowego i upiecz go w domu. Nie kupuj owocowych jogurtów i mlecznych deserów. Biały cukier zamień na miód, ksylitol, cukier trzcinowy lub syrop klonowy.
Chcesz odmienić swoje śniadania? Sprawdź ebooka z przepisami na szybkie śniadania na ciepło. Znajdziesz w nim mnóstwo przepisów, pomysłów i inspiracji na fit śniadania.
Dodaj komentarz
